乞力马扎罗介绍：乞力马扎罗山是非洲的屋脊，位于坦桑尼亚的最北端和肯尼亚交界的地方，山顶终年积雪，成为赤道附近的一个壮丽的风景，同时也是地球上唯一位于赤道线上的雪峰； 而著名作家海明威的小说《乞力马扎罗的雪》更是让这座神奇的山永存于人们的想象中。生长在这里的植物动物都很具特色，5896米高的乞力马扎罗...

【景点线路描述】

乞力马扎罗介绍：
乞力马扎罗山是非洲的屋脊，位于坦桑尼亚的最北端和肯尼亚交界的地方，山顶终年积雪，成为赤道附近的一个壮丽的风景，同时也是地球上唯一位于赤道线上的雪峰； 而著名作家海明威的小说《乞力马扎罗的雪》更是让这座神奇的山永存于人们的想象中。生长在这里的植物动物都很具特色，5896米高的乞力马扎罗不仅仅是非洲最高的山，更以独特的地理风貌著称世界。刚踏上山躯，山麓上到处是茂密的热带森林，野生动物经常三三两两穿越你的视野，高大魁梧的树顶蜿蜒着巨蟒般的藤蔓，深厚绿透的苍苔如帘幕从粗壮的枝叉树柯上倾泻而下，高热的温度使林中弥漫着重重水气。但行至山腰，又可以看到另外一种生命形态。乞力马扎罗的山腰覆盖着一层肥沃的火山灰，所以甘蔗、茶叶、咖啡、香蕉、剑麻等等漫山遍野，到处生根。远远地看，乞力马扎罗就像一位拖着长长的洒地的绿裙，系了一条细细的腰带，身着紧身淡黄衬衫，头上俏皮地戴了顶白色小帽 的青春少女。在最高峰基博峰顶有一个直径达1800米的火山口，里面不断放出的气体，与它周围覆盖的积雪形成云遮雾绕的景色，每当黄昏，这片云雾偶尔散去的时候，落日的余辉就会羞红这冰山雪峰之巅，那种绚烂夺目无比动人。因为有了绿与雪、动与静这种鲜明生动的对比，乞力马扎罗峰才成为了一座“令人陶醉的山峰”。当你感受了乞力马扎罗浑然天成的冰与火、若隐若现的绿与雪、一览无余的大草原，你就会知道为什么这里被称为‘上帝的殿堂’，知道为什么海明威会选择它来见证人类的生命与爱情。
恩戈罗戈罗（NGORONGORO）自然保护区位于坦桑尼亚中北部，1979年被联合国教科文组织宣布为世界自然遗产。保护区的核心是世界闻名的恩戈罗戈罗火山口，有天然动物园及世界第八大奇景的美称，火山口方圆250 平方公里，600米深，是世界上最完整的火山口，也是世界第二大的火山口，型如镶嵌在东非大裂谷带上的一只“大盆“。每当春天来临之际，成千上万的火烈鸟 地聚集在火山口底部的咸水湖上，宛如玫瑰色地薄纱，火烈鸟翩翩起舞，与火山口内生长的各种花卉、植物互相映衬，使恩戈罗戈罗被誉为“非洲伊甸园”。

活动名称：非洲最高峰乞力马扎罗攀登，广袤草原野生动物探游及桑给巴尔的狂欢
活动强度：高等强度、中低危险
活动时间：A线登山+探游            2013年9月21日-10月3日（共13天）
B 线登山+探游+桑岛  2013年9月21日-10月6日（共16天）
领队：sola613（Tel：13401008452；QQ：29151503）
活动人数：8人成行，15人上限
报名截止：8月31日18：00或者交费人满（最终成行名单以实际交费为准）
活动费用：A线 登山+猎游30000元/人 （包费制）
B线登山+猎游+桑岛38000元/人（包费制）

 

 

活动看点：
1.乞力马扎罗：
乞力马扎罗山山顶积雪融化、冰川消失现象非常严重，在过去的80年内冰川已经萎缩了80%以上。有环境专家指出，乞力马扎罗雪顶可能将在10年内彻底融化消失，届时乞力马扎罗山独有的“赤道雪山”奇观将与人类告别。作为最后的见证者，让我们一起踏上非洲最高峰的山顶！

2.恩戈罗恩戈罗公园：
恩戈罗恩戈罗公园是一片非常独特的自然保护区，方圆一百多平方公里的火山口内集中了草原、森林、丘陵、湖泊、沼泽等各种生态地貌，不断吸引火山口外的动物来此定居，逐渐形成了一个独立的生态链系统。这里栖息着各种动物，风光绮丽，野生动物 达3万余头，主要有角马、斑马、大羚羊、象等。火山口内几乎囊括了外面所有的动物品种，25000多头大型动物在这个半封闭的区域形成了自然的生态平衡。这里也是整个非洲少数几个能同时看到5大动物的地区之一，被称为“世界第八大奇迹”。恩戈罗恩戈罗火山口是世界第二大火山口，火山口直径18公里，深610米，底部面积310平方公里。。周围有很多蓝色的大盐湖，即使是最炎热的时候也不会完全干涸。

3.马赛风情 
马赛人属东非民族。主要分布在肯尼亚南部和坦桑尼亚北部的草原地带。马赛人今仍生活在严格的部落制度之下，由部落首领和长老会议负责管理。成年男子按年龄划分等级。从事游牧，牧场为公共所有，牲畜属于家族，按父系继承。马赛人以肉、乳为食，喜饮鲜牛血，每个大家族都饲养几十头牛，专供吸吮鲜血之用。马赛人盛行一夫多妻制。成年男子蓄发编成小辫，年轻妇女剃光头。

4. 桑给巴尔岛：
桑给巴尔岛就像一颗璀璨的宝石一样镶在印度洋宁静的水面上。岛上以出产丁香闻名世界，素有“世界最香之地”和“香岛”之称。精美的古建筑、绿松石般的印度洋海水和洁白细软的沙滩让人流连忘返。桑给巴尔岛由两座主要岛屿安古迦岛（Unguja）和奔巴岛（Pemba）组成，是世界上最美的岛屿之一。岛上融汇着非洲传统黑人文化、伊斯兰文化及印度文化，是这里的一大特色。桑给巴尔在阿拉伯语中的意思是“黑人海岸”，位于桑给巴尔岛西岸中部的香加尼半岛上，曾经是桑给巴尔帝国的经济、贸易中心。桑给巴尔城中曲径幽深，有喧闹的集市，有许多清真寺，还有装饰得富丽堂皇的阿拉伯式房屋。最初建造这些房屋的主人为了同周围的人攀比，不惜任何代价极力渲染、粉饰他们的住所。而那些木质大门上的雕刻更是林林总总。市区建筑物的高大木门上布满铜钉，华丽的图案精雕细刻，具有典型的阿拉伯风格。据估计，这些手工雕刻艺术品可达500多种，它们的存在，更加鲜明地体现了当时那种奢靡的攀比风气。如果你想徜徉于这座被无数条狭窄的街道和小巷环绕、令人心醉神迷的宫殿，你就必须抽出几天的时间来，才能一领小镇所独具的风骚。

 

【行程安排】

活动行程安排：
D1，D2：广州-内罗毕-乞力马扎罗
广州集结，搭乘班机晚上从广州飞往乞力马扎罗，经停内罗毕，整体航程约13小时，凌晨到达内罗毕。抵达内罗毕转机飞往乞力马扎罗山脚下小镇莫西，莫西镇海拔970米，站在小镇的街上便可体验到非洲第一高峰——乞力马扎罗峰之雄伟壮观。一整天的北半球至南半球跨越一定让你非常疲惫，晚餐后好好的休息一晚，为第二天的攀登之旅做好充足准备。
餐饮：机上简餐、晚餐
住宿：莫西镇四星酒店
备注：当天无导游或向导服务

D3：磨西—马兰古门—曼德拉营地
用完早餐后我们的乞力马扎罗之旅就正式开始了。出发前我们会举行一个小型会议，我们的登山向导会介绍关于攀登乞力马扎罗山的注意事项，然后装备分类从酒店出发，乘车约一小时后至乞力马扎罗山国家公园门口，办理登山注册手续。将主要行李将分配给搬运人员之后，我们就开始前进了。我们将沿着一条修建完好的路穿过茂密的热带雨林，沿途您将看到巨大的热带树种以及蕨类植物。大约4 - 5个小时的行军11公里之后，我们将到达海拔2744米的曼德拉营地。
餐饮：酒店早餐、中午路餐、营地晚餐
住宿：曼德拉营地
出发与到达营地海拔高度：1840M—2744M
备注：配备向导服务

D4：曼德拉营地—好隆波营地
今天继续上行！我们的目的地是海拔3725米的好伦博营地. 刚开始我们会沿着一条蜿蜒的路穿过一片原始森林，之后来到一片广阔的平原。埃丽卡森林，半边莲、蜡菊以及火炬花，一个梦境般的景观将映入你的眼帘。一天经四季，季季不相同。大约5—6小时的行军12公里后，我们将到达3720米的好隆波营地。在这个营地，你将可以享受到最奢侈的高山大餐，每人配备两名黑人服务生。
餐饮：营地早餐、中午路餐、营地晚餐
住宿：好伦博营地
出发与到达营地海拔高度：2744M—3720M
备注：配备向导服务

D5：好隆波营地—基博营地
从好隆波营地出发，真正的登山开始了。蜿蜒而过美丽而鲜有人迹的地区时，我们就进入了高原无人区，这里到处都是火山爆发后留下的巨石。往南边望去，我们所看到的这些荒芜的高原如同马文子山的顶峰高耸在眼前。大约5-6小时的行军12公里后，我们将到达4700米的基博营地木屋。
餐饮：营地早餐、中午路餐、营地晚餐
住宿：基博营地
出发与到达营地海拔高度：2744M—4700M
备注：配备向导服务

D6：基博营地适应
基博营地和顶峰之间有一个绝对高度在900米的的大坡，是考验每个人意志的地方，我们在这个营地进行高海拔适应，住一晚帐篷。
餐饮：营地早餐、营地中餐、营地晚餐
住宿：基博营地
备注：配备向导服务

D7：基博营地—乌呼鲁峰—好隆波营地（登顶乞力马扎罗）
今天将是最重要的一天。大致午夜起床准备攀登装备。我们会带头灯攀登，将发起对顶峰的最后冲刺，直到拂晓前阳光照射到非洲高原。沿着一条清晰的山脊，我们向火山口的边缘地带进发，沿着此边缘向西北横越到达主峰顶，乌呼噜顶峰（5895米），在这里我们能看到 Bismarck Towers沿边的岩石主峰以及突出的Rebman 冰川。在顶峰留影后，下撤回到基博营地，简单休整后当天返回到好隆波营地，简单庆功。餐饮：营地早餐、中午路餐、营地晚餐
住宿：好隆波营地行程距离及时间：32KM，12- 14小时
出发与到达营地海拔高度：4700M—5895M—3720M
备注：配备向导服务

D8: 好隆波营地—马兰古门—阿鲁沙
从好隆波营地出发回到马兰古门。在这里注销您入园时的登记后，我们将乘车返回酒店。您将和登山向导和我们的团队举行一个登顶的欢庆会，您还将获得由乞力马扎罗国家公园颁发并由登山向导签名的登顶证书。后乘面包车返回阿鲁沙，我们将为凯旋而归的勇士安排一次丰盛的庆祝晚餐。雪山、阳光、游泳池，这是我们今天将要享受的一切，在艰苦的攀登结束之后，让自己有个彻底放松的一天。
餐饮：营地早餐、中午路餐、酒店晚餐
住宿：阿鲁沙酒店
行程距离及时间：20KM，6-7小时
出发与到达营地海拔高度：3720M—900M
备注：无导游或向导服务

D9：阿鲁沙—恩戈罗恩戈罗
驱车前往恩戈罗戈罗自然保护区，下午抵达马赛村落，体验当地坦桑马塞居民的半游牧生活，感受非一般的男梳辫、女光头的马塞人和食牛羊肉、饮生牛血的原始生活，英勇善战，威震东非的马塞人将带我们走进他们神秘又不可思议的部落。当晚我们将留宿在恩戈罗戈罗自然保护区里的非洲风情酒店，夜晚站在火山口边，高山上的山风吹进你的心田，聆听夜空下的动物交响曲。
住宿：恩戈罗戈火山酒店
餐饮：酒店早餐、路餐、酒店晚餐
交通：4×4越野车

D10：野生动物探游:
今早我们可以边享用早餐边欣赏火山口的晨曦。预计08：00准时出发，我们的专业黑人司机将带领着大家沿着火山口的山路下降600米，直达火山口的底部。在这方圆100平方英里的火山口底部，生活着各种野生动物，羚羊、狮子、野牛、大象、角马、斑马，追寻世界濒危动物、号称非洲五霸的—野生犀牛，据统计全世界仅存800余头。在火山口底部还有一个巨大的水塘，河马、鳄鱼均栖息于此。我们将在一块绿地享用路餐，充分享受蓝天、新鲜空气，体验人与自然的完美结合。记得擦亮眼睛，动物时刻都在和我们玩游戏，不留心，很有可能就错过惊心动魄的时刻。
住宿：恩戈罗戈火山酒店
餐饮：酒店早餐、路餐、酒店晚餐
交通：4×4越野车

D11：恩戈罗恩戈罗—阿鲁沙：
清晨通常是动物们最活跃的时候，如果你头一天的游猎还意犹未尽的话，那我们建议你依然早起，我们的黑人司机们也绝对不会拒绝你早早出发的要求。因为在宁静的清晨将会有杀戮呈现在你的眼前，在草原上无所谓仇恨，只有最自然的生存法则，食物链的关系被体现的淋漓尽致。我相信幸运的你能领略世界奔跑速度最快的猎豹追逐羚羊，狡猾的猎狗围攻斑马，草原之王狮子们拼杀野牛，贪婪的鳄鱼撕碎猎物，目无一切的大象横冲直撞。总之杀戮将毫无时间观念的任意发生在你的眼前。晚些时候返回阿鲁沙，结束游猎之旅。
住宿：阿鲁沙酒店
餐饮：酒店早餐、路餐、酒店晚餐
交通：4×4越野车
D12，D13：结束非洲的极致狂野之旅，乘坐当天的飞机经内罗毕返回广州.

B段行程：
D12：阿鲁沙—乞力马扎罗机场—桑给巴尔—石头城
酒店早餐后收拾行囊将告别阿鲁沙，驱车前往乞力马扎罗机场搭乘国内航班飞往丁香之岛—桑给巴尔。一个半小时的飞行中午时分抵达，前往百宝塔中餐厅享用中式午餐；饭后放下行李，换上一身清爽的衣服，我们将带领大家游览这具有200年历史的石头古城；这里超过90%的人信奉伊斯兰教，独特的建筑风格，本地民风，形成了独具异域风情的桑格巴尔。古老的苏丹皇宫，奴隶市场，感受当年黑人奴隶的苦难生活。晚餐后有兴趣的可游览苏丹广场夜市，吹着海风，喝着饮料，彻底放松你的身心，平衡下前些天登山和猎游紧张刺激的草原激情。
住宿：石头城酒店
餐食：酒店早餐、当地午餐、酒店晚餐
交通：境内段航班、小巴车

D13：石头城内全天自由活动（全天不含餐）
行程推荐：早餐后，前往桑给巴尔岛的西岸，搭乘传统帆船海钓，船上备有新鲜的热带水果和可口的饮料。有兴致的你还可以拿起鱼竿，垂钓印度洋，海里有大量的石斑鱼和鹦鹉鱼。后抵达沙洲，在沙洲您可品尝到新鲜的海鲜烧烤、备有水果饮料，在哪里载歌载舞，有兴致的您，还可参加潜水活动。帆船在大海中驰骋，跟随帆船抵达监狱岛（又名乌龟岛），在这里遍布百岁以上大海龟；最小的都已活过一个世纪。傍晚时分，可以在岛上看到最美丽的日落，夕阳的余晖，映照着碧蓝的海水，勾画出一幅美丽的画卷。

D14：全天自由活动，可自费选择感兴趣的娱乐项目：小帆船出海、滑板、沙滩排球，或是喝一杯香浓的咖啡、饮料。来上一天悠长假期。桑给巴尔东岸是看日出最美的地方，您亦可在酒店内的游泳池边享受着沙滩与阳光，忘记一切工作的压力，城市的喧嚣。

D15，D16：结束非洲的极致狂野之旅，乘坐当天的飞机经内罗毕返回广州.

 

【费用明细】

我是sola613，我声明： 这是一个含商业性活动，我会尽力保证活动的品质，欢迎大家活动归来进行点评。
大家可以看看我发起过的活动以及大家的评价，点此查看。

费用包含：
1.广州往返目的地机票含税、签证费用（需队员协助提供相关材料）
2.行程所述住宿；
3.行程中所有交通费（空调车和敞蓬观光车）
4.行程所述用餐 （不含酒水与饮料）；
5.户外领队一名；
6.专业登山团队（专业向导、协作、背夫、厨师等）
7.旅游行程中提及的景点门票；
8.专业户外保险。

费用不含：
1.单人房差费
2.个人自费项目及购物支出；
3.不在行程上的景点门票；
4.B段活动D13、D14、D15全天不含餐
5.其他公共活动的市内短途的出租车交通费用；电话、上网的费用等；
6.健康证注射黄热病疫苗；
7.因不可抗拒的客观原因和非我公司原因，（如天灾，战争，罢工等）或航空公司航班延误或取消，领馆签证延误等特殊情况而产生的额外的费用。

 

【装备要求】

装备要求：
1.登山鞋：高帮，防水，高强度（经过磨合的）；
2.衣物：冲锋衣裤一套、保暖内衣至少两套、速干长短衣裤一套、遮阳帽一顶、头巾、
3.背包：60-80升左右背包交给背夫，满装重量要少于15公斤，一定要带防雨罩；
4.冲顶包：自己随身携带必需品，如药品、水和能量食品；
5.登山杖：作用很大，最好两根；
6.水袋或水壶：普通水袋1个容积至少2升，保温水壶1个1升；
7.太阳镜：普通镜即可，要求防风性能好一点，不必雪镜；
6.雪套：1副，只在登顶时用；
7.头灯及电池：电池要足够维持20个小时以上；
8.能量棒：巧克力糖果即可，用于临时补充体力；
9. 厚袜子若干双：可以供换洗的；
10.睡袋：-10度以下羽绒睡袋最好；
11.防潮垫：非常非常重要，要经过实践检验的，最好是自动充气垫；
12.手套：抓绒和防水的各一副；
13.雨衣：普通轻型雨衣，一定要有，即使你的冲锋衣是防雨的；
14.轻便徒步鞋：下山时穿；
15. 护具（护膝、护踝）、30倍及以上防晒霜、润唇膏、防水袋、纸巾、个人洗漱用品、个人药品、个人电子产品以及充电、电源转换器（英标）；
16.眼罩和耳塞：晚上背夫聊天的声音可能使你睡不着觉；
17.护照（有效期6个月以上）；
18.身份证件、银行卡、信用卡、现金（美元）、防蚊喷雾或风油精等。

 

【活动说明】

备注：
1.活动人满或到期后，活动截止报名具体退款说明如下：
1）从截止日起至出发前40天之间：按实际产生扣留（650美金猎游预订款，200美金登山预订款，150美金桑岛预订款，1000元机票退票款）
2）从出发日期前的第 40天至15天之间：50%的旅行费用将被扣留；
3）从出发日期前的第15天到第3天之间：75%的旅行费用将被扣留；
4）晚于出发日期前的3天：100%的旅行费用将被扣留。
5）如果甲方机票为乙方代出团队机票，退改签费用自理 。
2.活动队伍有单人，可能根据情况安排队员住三人间；如果有队员想住单间，要自己补房差，并且提前告知。领队有权分配房间，原则上遵从男队员与男队员住、女队员与女队员住，不保证一起报名的队员住同一间房。有特殊要求请提前告知。以上根据实际情况处理。
3.房间如无特别要求，队员是随机分配，如不能容忍同宿队员的生活习惯（打呼噜等）产生换房等要求，费用自理。

注意事项：
1. 攀登乞力马扎罗，登顶不是唯一目的。登山过程的享受，沿途的风景，高山特有的星空和晚霞，人生境界的超越都是这次登山所能够获得。因此，不要埋头走路，而是以欣赏乞力马扎罗的态度来登山，您将能收获更多；
2. 有时候，决定放弃比继续更加难。当身体条件或天气条件不允许的情况下，一定要听从向导和中文领队的建议，适时下撤或停留，不要隐瞒身体不适的情况或者坚持硬上；
3. 登顶日当晚如遇天气极其恶劣，我们将视所有团员情况，采取停留一晚，第二日再次尝试冲顶的应急方案，尽量不留下遗憾。相应桑给巴尔岛减少一天；
4. 顶级团的设置，是在艰苦的登山环境中尽可能创造相对较好的物质环境，提高登山舒适度，但无法与休闲旅游等同，请做好思想准备；
5. 乞力马扎罗是世界七大高峰中，唯一可以不使用专业登山装备攀登的高山，整体的难度不大，但最终的冲顶仍旧是体力加毅力的双重考验，并且旁人无法代替。

温馨提示：
1.肯尼亚和坦桑尼亚是非洲最安全的国家，社会秩序相对很好，卫生状况比我们想像的要好，但为了确保绝对安全，我们一般还是要求出国前接种疫苗。
2.去之前熟悉一下当地语言斯瓦西里语，最好学习一些简单的问候语。
3.到达前和下山后要吃防疟疾药。
4.尊重黑人导游和背夫。
5.全程必须服从领队的安排，单独行动发生的一切后果由个人自负。
6.换汇最好在国内完成，各地中国银行可以办理此业务。
7.不要随意购买珠宝类商品或其它高价商品。
训练计划：
乞力马扎罗山海拔较高，从攀登起步点至顶峰高差4000米以上，中间共有三个营地，每天行程在4-8个小时之间，登顶日海拔上升1200米，对于每个登山者的体能和适应性有很高的要求。为了保障攀登过程安全、成功，一定的前期训练非常重要。
（一）训练方法
登山活动对耐力的要求较高，耐力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力，是贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质。
最简单最有效的耐力训练项目是长跑，可以从2000米开始，慢慢的增加一些距离，如第一个星期每次3000米，一星期后增加到4000米，最后增加至5000米。在前两个星期训练不必追求速度，要以舒适为主，不可超越个人的体能极限。当每次的跑步距离已达到5000米时，才慢慢加快速度，这样可以让身体有个适应的过程。
提高耐力的方法还有长距离走跑交替练习、长时间球类比赛（如：篮球、足球）、游泳、自行车、负重反复登高、负重行军等多种形式。
耐力训练注意事项：
1.耐力训练要根据自己的情况来确定训练的方式和方法。如可根据您的感觉安排自己每星期有2次训练（长跑、自行车、负重反复登高），每次1小时。一次长距负重行军（3—4小时）即可。
2.在训练的过程中，要注意自己的呼吸节奏。比如跑步时注意步伐和呼吸的配合，如三步一吸，三步一呼，或者二步一吸，二步一呼。这样对提高您的心肺功能非常有好处。
3.负重行军重量不得超过20公斤，以免发生身体伤病。如果感觉训练强度不够，可在行走速度和坡度上做文章。
4.加强对身体的自我检测
（1）测量清晨卧床状态下的脉率：
按照正常情况，成年人清晨卧床状态下每分钟脉搏为70次左右，如果训练后晨脉每分钟增加了12次以上，就说明肌体反映不良，可能与睡眠不好或患病等因素有关，必须分析原因及时处理。在排除其他原因后，清晨卧床状态脉率仍保持较快时，就可能与过度训练有关了，这就需要调整训练量。
（2）运动负荷心率：
合理的运动负荷是本人的最大运动心率值的85%—65%。计算方法为：
最大运动心率=220-年龄；
合理运动负荷心率上限=最大运动心率值×85%
合理运动负荷心率下限=最大运动心率值×65%
比如。年龄为30岁的人，他的最大运动心率为220-30=190（次/分）那么他合理的运动符合心率：上限应为190×85%=161.5（次/分）下限为190×65%=123.5（次/分）。也就是说，训练时的心率在161—123次/分之间，运动负荷是合理的。
耐力训练在于个人的坚持，只要能够坚持下去就能够达到攀登所需要的耐力水平。
（二）训练后的放松
平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长，往往有局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛是一种正常的生理现象，是一种对运动不适应的反应，只要继续坚持锻炼，过几天就会消失。如果痛得历害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络酒或松节油等。为了避免肌肉酸痛，开始的几周训练要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。
有些人在剧烈运动大量出汗后，会出现精神萎靡，四肢无力等症状，极大的影响训练效果。为了防止出现这种情况，应在训练前、训练中及训练后摄入足量的运动饮料。此类饮料可以在市面上买到，如佳得乐等。具体的量可参考如下数据：运动前喝2杯水（300～400ml）；运动中，每15～20分钟，喝半杯水（100ml左右）；运动后，喝3杯水（500～600ml）。水或运动饮料应常温饮用，减少对肠胃的刺激。运动时忌喝含碳酸气、咖啡因、酒精的饮料。
另外，训练后对韧带的拉伸运动也是恢复体能消除疲劳的一种良好手段。