户外运动伤害的防治

11月24日，尼奥户外赞助的户外运动伤害防治讲座，内容摘要如下，请共享：

 

Q1、受伤后怎么办？

A1：冷敷！！！包扎！

 

Q2、膝盖如何锻炼（下肢肌力的锻炼方法）？

A2：要点：

    *屈膝120-135度（有点像蹲马步）

    *静力收缩（可从靠墙开始锻炼，也可以屈膝时手扶桌面）

    *向较弱一侧（需要锻炼的膝盖）偏移重心

    *锻炼强度以不引起疼痛为原则

 

Q3、踝关节如何加强锻炼（加强足部小腿稳定肌力的训练）？

A3：要点：

    *提踵步行（踮着脚尖走路）

    *绕圈跑（直径约为5米）

    目的是调整小腿外侧肌肉形态，改变本体感觉弱化的问题。

 

Q4、肩关节劳损（肩周炎）如何防治？

A4：要点：

    *坚持肩关节各轴面（包括梳头等功能性动作）的主被动运动

    *每个动作进行20次，在最大位置处停留。切记：慢！

 

Q5、腰部如何锻炼？

A5：要点：在出现疼痛现象或在髓核澎出时进行锻炼，如果已经发生髓核突出或者脱出，主动锻炼已经没有意义了！

    *矫正不良坐姿（在腰后用浴巾卷卷垫上）

    *尽量减少弯腰次数

    *弯腰后做一些后伸动作

    *俯卧位腰后伸（基本上就是爬在地上的俯卧撑），一天3-4次，一次10-20个

    *仰卧静力桥式运动，坚持60秒以上

 

Q6、颈部如何锻炼？

A6：要点：

    *伸脖子，每组10次，每天3-4组

    *自我拳牵技术（前屈受限时）

    *其他方向运动受限时，手按痛处旋转，手指按向眼睛方向

    *腰颈通常会同时出现问题，在锻炼时先做腰部，后做颈部

 

Q7、如何冷敷？

A7：要点：

    *冷敷不只是适用于急性受伤，也适用于慢性期的恢复治疗，刺激局部，有利于血液回流

    *每次冷敷3分钟，放开1分钟，再继续。。。

    *用双层保鲜袋装冰块，装入保温袋内即可以作冰袋。