很多驴友在户外活动回来后都或多或少的会有这感觉，两条腿又酸又涨又疼，轻则半天一天，重则三天一礼拜，特别是新驴第一次走1.0或1.5以后更是如此。
户外活动是一项体育运动,疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害,是每个参与活动的人值得注意的。
引起疲劳的原因比较多,疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小,当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。
1. 平时加强身体体能训练。
2. 合理负荷。负荷一般不应超过体重的1/3,最多不要超过体重的45%,尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。
3. 长途徒步出发前应先做热身运动,然后再开始行走。领队者掌握好行进速度,尽量避免时快时慢,维持自己的自然步调,过快或过慢都会增加疲劳。
4. 适当休息。休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下,行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息,这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时,应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息,有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时,可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然,休息时间的长短不是死规定,要根据具体情况灵活掌握,如气候和着装。
5. 保证充分睡眠时间。一般情况下,每日要保证八小时睡眠。
6. 充分的营养、合理的膳食。户外活动消耗热量每日可达4000卡,在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑,会加大疲劳程度,延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜,适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理,不可暴饮暴食。
7. 足够的饮水。每天至少4升水(不包括饮食中含的水分),在热区或夏季,出汗量大,每天需要补充6升—7升水。最好在出发前及大休息时将水喝足,并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份,可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。
8.学习掌握一些简易按摩手法，在体能大量透支，身体极度疲累，腰酸腿困，浑身无力的时候，运用一些传统的中医按摩手法可以迅速有效的刺激身体潜能，缓解不适，恢复体能。
我是一个农村人，在家时经常或白天或晚上跟着父亲一起进山，下面是我的一些经验，或许有用：
行进过程特别是刚开始进山时切不可猛冲，这样会造成你的体力突然透支，因为如果你突然进行大力度的行进的话，由于我们的心脏还没准备好高强度供氧而此时我们的身体却消耗了大量的氧气体力而体力透支，没有一两个小时有时甚至是四五个小时缓不过来。
在行进过程中需要稍事休息时切不可弯腰低头，在行进的过程中，我们的心脏持续高负荷的跳动，血液高速流动为我们的四肢提供氧气能量，如果你弯腰低头的话，那样大量的血液会涌向你的头部，会使你的脑袋感到剧涨无比，头昏眼花；可以就地站立或坐在地上稍事休息。
在出山时，特别是要到山口集结地时也不可行进过猛，不可快速行进到集结地后就地一坐就休息，这时由于我们也行进完毕而我们的心脏还在为身体供氧会造成我们大口大口的喘气，严重时会有恶心想要呕吐的感觉，如果各位在学校参加过中长跑比赛的话，你就会知道这时什么感觉，正确的方法是在停止前进前两三百米时逐步放缓速度至咱们平常走路的速度最好。
我们户外活动中携带的饮水中最好可以带一支含糖的水，葡萄糖水也好，白糖水也好，在你体力不足时对你还是有很大好处的，但是切记浓度不可太高，否则的话你会越喝越渴。
一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒,应立即进行现场急救：就地让其安静平卧,松解装备和衣领、皮带,补给水分。有条件时,可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热,寒冷时注意保暖。急救时,要体现人文关怀,时刻安慰伤者,注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温),如出现心跳呼吸困难或有血尿发生,应立即呼叫急救中心。
