[转贴](百公里版)长距离徒步注意事项知解

根据部分02、04、05百公里精华资料编辑整理而成，希望对参加长距离徒步活动的队员有所帮助。

文中如有不当或错漏之处，请务必指正。也欢迎大家交流心得体会。谢谢！

总目录：
第一帖：前期准备工作和注意事项
第二帖：活动中注意事项
第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食
第四帖：长距离徒步（毅行）须知
第五帖：运动伤害、恢复手段及其它

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前期准备工作和注意事项

一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路
了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡沫双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：厚棉袜，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

长距离徒步（毅行）的饮食

1、问：毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？

答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重 70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。

2、问：在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？

答：所谓运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。

3、问：我们应该吃甚么东西？

答：人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。

4、问：碳水化合物是甚么？

答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水化合物的混合物。

5、问：我们应该摄取那些种类的碳水化合物？

答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

6、问：除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？

答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

7、问：在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？

答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。

8、问：水份和盐份怎样呢？

答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。

9、问：茶、咖啡、酒精方面又怎样？

答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝

长距离徒步（毅行）须知

A. 功欲善其事，必先利其器

1.体适能的意义——五个S
持久力 (Stamina)
柔韧度 (Suppleness)
肌力 (Strength)
速度 (Speed)
技巧 (Skill)
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。

2. 锻练的原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六个月的训练来令体适能改善过来。训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。

专项原则 (Principle of Specificity)
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。

B. 比赛时预防运动创伤的要点

1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

2. 步行技巧
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
下山时避免侧身，感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

3. 聆听身体的讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要处理

4. 注意补充水份
一般来说清水是最好的补充剂
含小量糖份的饮品可以饮用，而且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
清凉的饮料较易被身体吸收
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
比赛前后和途中都要多饮水
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶

C. 伸展运动动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

E. 毅行者常见的伤患

1. 髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)
2. 鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面
4. 跟腱炎
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
6. 腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背

F. 支援组

1. 毅行者的营养师
营养对于完成旅程至为重要
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜的蔬果亦甚佳
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
2. 毅行者的心理学家
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3. 毅行者的物理治疗师
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
可以冰敷的方法处理小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
4. 毅行者的战友
一同训练
给予支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战的战友

G. 急救
轻微出血预防感染
严重出血制止失血

1. 轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要，用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院

2. 大量出血
可能的话，先戴上胶手套
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
举高受了伤的肢体，帮助止血
切勿叫伤者作不必要的移动
安慰伤者
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物
密切注意伤者的呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院

3. 软组织创伤
3.1. 韧带扭伤
3.2. 肌肉扯伤
3.3. 软组织炎症
红肿热痛失功能
软组织创伤　 = PRICE
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处
Ice 冷敷伤处
Compression 用弹性绷带扎着伤处
Elevation 尽可能丞高伤处

4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋的肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉的方法按摩肌肉
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料

5. 肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起

G. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处
涂上一些抗组织胺药膏
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会

H. 水泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦

I. 急救包的内容
1. 步行队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
黏性敷料(药水胶布) 各种大小各数块
三角绷带 1 条
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带

2. 补给队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小各数块
三角绷带 2 条
冰块适量
运动用胶布 (支持用) 数卷
棉花 1 小包
剪刀 1 把
扣针数枚
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶

运动伤害和恢复手段

運動時的側腹痛
      許多人在上體育課跑步時，會感覺到腹部出現劇烈疼痛的現象，這種疼痛通常俗稱為「側腹痛」，其真正原因目前尚無定論。

　　側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而參加身體活動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

　　萬一你在運動時出現腹痛的現象時，最好的處理方法就是降低跑速或停止運動，此外，在休息時身體前彎、作最大的呼氣動作（呼吸）、以及把手臂向後向上伸展，都可以消除側腹痛。不過，適當的休息與漸進式的增加運動負荷，才是避免側腹痛的最佳方法。

　   酒精造成有氧運動能力降低的原因，在於：
A.降低檸檬酸循環：由於酒精在肝臟細胞質的氧化代謝，會增加可用ＮＡＤＨ的量，因此提高了ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值，而形成檸檬酸循環中malate去氫醒的活性，降低有氧運動的能力。
B.增加乳酸與丙酮酸的比值：由於ＮＡＤＨ：ＮＡＤ的比值提高，降低乳酸轉變為丙酮酸的代謝，形成乳酸過高現象，降低有氧運動的能力。
C.增加脫水現象：攝取酒精亦會造成利尿作用的現象，當身體內水份減少過多時，就會降低有氧運動的能力。
D.減少可利用糖類：肌肉收縮時，首先即使用糖類作為能量的來源。由於攝取酒精會降低肌肉中肝糖的儲存與內臟葡萄糖的水準，同時會因降低血糖量而減少肝臟中糖質新生作用，也就是使血液中可利用糖類減少。
E. 形成心理上的不良影響

【衡量运动过量8大标准---】希望对参加了百公里的xdma有用

       衡量运动过量8大标准

　　1、受伤和肌肉疼痛的次数增加

　　2、早上起床时的脉搏升高

　　3、训练情绪下降，易激动，发热

　　4、失眠

   5、肌肉的围度缩小

　　6、提不起精神，缺乏耐久力

　　7、食欲减退

　　8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳

　　注：如符合2条以上，可确认为运动过度。

　　　调节篇

　　要做好休整运动

　　健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这可以加强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实，休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。

　　休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等；团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

　　以下是一个整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水浴0.5~2分钟，再冲冷水浴0.5~2分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松；远望，加强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做10~20次；双手举过头再放下，做10次；散步15分钟，加强心脏功能；两手握两只皮球，握紧10次。

　　　营养篇

　　要避免大鱼大肉

　　由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质，所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议，在进行大运动量的锻炼后，最好补充100~150克葡萄糖，这能够迅速补充运动中消耗的热能，还可以预防脂肪肝，有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。人们在春节期间的伙食常常比平时丰盛，运动后可以补充蛋白质、维生素B1、 B2、C、尼克酸、水和矿物质。而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等，含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等，含维生素B的有米糠和麦麸等。

　　在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。

　　正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

　　　享受篇

　　睡觉按摩温水浴

　　不喜欢通过放松活动恢复体能的人们，还可以考虑一些“懒人法”。

　　睡觉：睡眠是最省事的恢复方法，也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然，静止休息最好还是与积极休息相结合，如跳跳舞、下下棋等，这样，恢复的效果将会更好。

　　按摩：对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。

　　香熏：香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪，它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。一般来说，香熏疗法有吸入和按摩两种，利用不同配方的香熏精油，可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种，直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上，不时嗅嗅香气，便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗入皮层之内，可以慢慢散发药性，因此也可通过按摩来发挥疗效。不同的香熏精油有不同的功效，如用松香油、天竺葵油和茉莉油作全身按摩可振奋精神，以熏衣油和檀香木油熏蒸可舒缓紧张、消除抑郁。

　　温水浴：由于热水有温热作用，因此，锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右，用手试时，会觉得水温稍热，泡进去后，感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛，故常配合按摩及体疗，对关节疾病有良好疗

运动之后五不宜

一、不能立即休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

二、不可马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

三、不应暴饮止渴

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

四、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

五、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

      不疲倦的徒步方法
也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您抗议，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您，使您觉得路程越来越漫长了。
那么，是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。

龟步
在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

吹气
跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。
如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

休息补充
还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

轻松徒步
刚开始徒步的时候
　
凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

登山杖

“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。

1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。

2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。

3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。

4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。

6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。

7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。

8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。

9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。

知道自己的位置与方向
　
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。

1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤

      人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。

       退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。

      软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。

      退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。

   膝关节是人体中最大的关节，也是最易老化的关节之一。如果体重既超重，又属於閒不下来的人，特别是家庭主妇，经常忙於打扫，整天站立与屈膝的时间都较长，她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后，有的膝关节会逐渐内翻，变成O型腿，膝部的疼痛，僵硬会逐日加重，终至无法行走。

      根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上，膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重，蹲下的姿势，则膝盖骨承受八倍体重之压力；上、落楼梯时，膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说，每天蹲著洗衣服洗一小时，则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看，小小的膝盖骨承受四百公斤，时间久了，膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊！

      减肥运动，是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥，更可以促进健康。但不管做任何运动，运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动（拉筋）。否则运动时的动作速度快，连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。

      预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节，平常就要注意保养。控制您的体重，勿让膝关节超载；控制您的运动量，勿让它过度劳累；少作蹲、跪的姿势，勿让膝盖骨受到大压迫力；运动之前记得做一些拉筋，热身运动。健康的双膝，才能奔走千里。

      当膝关节酸痛，行路时便会自然把重量放到另一隻脚，长久下来，引致背部用力不平衡，终至脊骨移位及下背痛，故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。


作者︰    梁济康脊医、谭宗城脊医